Kiek Vitamino D Reikia Suvartoti Per Dieną?

Vitaminas D yra būtinas gerai sveikatai ir yra dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes gaminasi odoje veikiant saulės spinduliams. Nepaisant to, vitamino D trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje: iki 42% suaugusiųjų turi mažą vitamino D kiekį, kuris gali sukelti nemažai sveikatos problemų, nes yra labai svarbus kaulų sveikatai ir imuninės sistemos veiklai. Taigi, kyla klausimas kiek vitamino D turėtume suvartoti, kad išlaikytume optimalią sveikatą?

Kas yra vitaminas D?

Tai yra riebaluose tirpus vitaminas, dalyvaujantis daugelyje esminių organizmo funkcijų. Maiste ir maisto papilduose yra dvi vitamino D formos:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas riebioje žuvyje, žuvų kepenų taukuose ir kiaušinių tryniuose.

Vitaminas D3 yra galingesnis iš šių dviejų tipų ir padidina vitamino D kiekį beveik dvigubai daugiau nei D2. Didelis vitamino D kiekis taip pat gali susidaryti odoje, veikiant saulės spinduliams, o bet koks vitamino D perteklius kaupiasi kūno riebaluose, kad vėliau būtų panaudotas. Beveik kiekviena kūno ląstelė turi vitamino D receptorių. 

Vitaminas D yra būtinas daugeliui procesų, įskaitant kaulų sveikatą, imuninės sistemos funkciją, ir gali padėti apsisaugoti nuo vėžio. Be to, vitaminas D dalyvauja daugelyje kūno funkcijų. 

Kaip dažnai pasitaiko vitamino D trūkumas?

Šio vitamino trūkumas yra problema visame pasaulyje, tačiau tai labiau būdinga jaunoms moterims, kūdikiams, vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems tamsią odą: apie 42% gyventojų trūksta vitamino D, tačiau juodaodžiams šis rodiklis padidėja iki 82%, o ispanų – 70%. Jei visus metus gyvenate klimato juostoje, kurioje yra pakankamai saulės spindulių, kartais pakanka saulės, kad patenkintume vitamino D poreikius, tačiau jei gyvenate toli į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo, jūsų vitamino D kiekis gali svyruoti priklausomai nuo sezono: žiemos mėnesiais vitamino D lygis gali sumažėti dėl nepakankamos saulės šviesos. Tokiu atveju gali tekti pasikliauti savo dieta ar papildais, kad gautumėte vitamino D.

Vitamino D trūkumo rizikos suaugusiems:

• raumenų silpnumas;
• kaulų tankio praradimas;
• lūžių rizikos padidėjimas;

Vaikams didelis vitamino D trūkumas gali sukelti augimo sulėtėjimą ir rachitą – ligą, kai kaulai tampa minkšti. Be to, vitamino D trūkumas yra susijęs su keliomis vėžio formomis, 1 tipo cukriniu diabetu, išsėtine skleroze, aukštu kraujospūdžiu ir skydliaukės problemomis.

Kiek vitamino D reikia vartoti?

Kiek jums reikia vitamino D, priklauso nuo daugelio veiksnių:

• amžiaus;
• tautybės;
• platumos;
• sezono;
• saulės poveikio;
• aprangos.

Tai tik dalinis veiksnių, padedančių nustatyti žmogui reikalingo vitamino D kiekį, sąrašas.

Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja vidutiniškai suvartoti 400–800 TV per dieną arba 10–20 mikrogramų, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad dienos norma turi būti didesnė, jei nesate saulėje arba turite tamsesnius odos atspalvius. Priklausomai nuo to, didesnis nei 20 ng/ml arba 30 ng/ml kiekis kraujyje laikomas pakankamu.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, parodė, kad norint išlaikyti pakankamą kraujo kiekį, reikia kasdien suvartoti 1120–1680 TV. Tame pačiame tyrime dalyvavusiems asmenims, kuriems trūko vitamino D, reikėjo 5000 TV, kad kraujyje būtų daugiau nei 30 ng/ml. Atlikus tyrimus su moterimis po menopauzės, kurių vitamino D kiekis buvo mažesnis nei 20 ng/ml, nustatyta, kad nurijus 800–2000 TV padidėja vitamino D koncentracija kraujyje virš 20 ng/ml, tačiau norint pasiekti 30 ng/ml, reikėjo didesnių dozių.

Žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems, taip pat gali prireikti didesnio vitamino D kiekio. Apskritai, kasdien suvartojant 1000 – 4000 TV vitamino D arba 25 – 100 mikrogramų, turėtų pakakti, kad daugumai žmonių būtų užtikrintas optimalus vitamino D kiekis kraujyje. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, saugi viršutinė riba yra 4000 TV, todėl įsitikinkite, kad nevartojama daugiau.

Koks yra optimalus vitamino D kiekis kraujyje?

Šio vitamino kiekis kraujyje vertinamas matuojant 25(OH)D kiekį kraujyje, kuris yra vitamino D laikymo forma organizme, tačiau buvo diskutuojama dėl optimalaus kraujo lygio apibrėžimo. Medicinos institutas ir Šiaurės šalių mitybos taryba savo rekomendacijas grindžia šiais vitamino D kiekiais kraujyje.

• pakanka: 25(OH)D didesnis nei 20 ng/ml (50 nmol/l);
• patenkinama: 25(OH)D mažiau nei 20 ng/ml (50 nmol/l);
• nepakankama: 25(OH)D mažiau nei 12 ng/ml (25 nmol/l).

Šios organizacijos teigia, kad daugiau kaip 20 ng/ml kiekis atitinka vitamino D reikalavimus daugiau nei 97,5% gyventojų. Taip pat nenustatyta, kad didesnis vitamino D kiekis būtų susijęs su papildoma nauda sveikatai.

Pagrindiniai vitamino D šaltiniai:

Vitamino D galite gauti iš:

• saulės poveikio;
• maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D;
• papildai.

Vitamino D kiekis maisto produktuose paprastai yra gana mažas ir tik labai mažai maisto produktų turi didesnį kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, taip pat žuvų kepenų taukai. Kiaušinių tryniuose taip pat yra nedidelis kiekis, o kai kuriose šalyse pienas ir javai yra praturtinti vitaminu D.  Gera žinia ta, kad maisto papildai yra plačiai prieinami ir yra saugūs vartoti bei veiksmingi.

Ar galime gauti pakankamai vitamino D vien iš saulės?

Vasaros saulė yra efektyviausias būdas gauti pakankamai vitamino D, tačiau jis nėra be rizikos. Be to, reikalingas saulės spindulių kiekis skiriasi: vyresnio amžiaus žmonės ir tamsiaodžiai linkę gaminti mažiau vitamino D odoje. Be to, geografinė padėtis ir sezonas yra gana svarbūs, nes vitamino D gamyba yra daug mažesnė toli nuo pusiaujo esančiose vietose. Norint, kad gamintųsi vitaminas D nereikia daug saulės, o geriausia būti saulėje iki 10–15 minučių, atidengiant rankas, kojas, pilvą ir nugarą. Odos vėžio organizacija rekomenduoja tai daryti tik du ar tris kartus per savaitę, po to naudokite apsaugos nuo saulės priemones.

Atminkite, kad tas pats procesas, padedantis jūsų organizmui sintetinti vitaminą D, gali sukelti DNR pažeidimus, saulės nudegimus, genetines mutacijas, dėl to gali atsirasti raukšlių ir padidėti odos vėžio rizika. Saugesnis būdas yra pasirinkti vartoti papildus ar maisto produktus, kuriuose yra vitamino D.

Ar vitamino D gali būti per daug?

Nors vitamino D toksiškumas pasitaiko retai, per didelis jo kiekis gali būti žalingas, o tai gali lemti tokius padarinius, kaip:

• pykinimas;
• vėmimas;
• raumenų silpnumas;
• sumišimas;
• apetito praradimas;
• dehidratacija;
• inkstų akmenys.

Labai didelis kiekis gali sukelti:

• inkstų nepakankamumą;
• nereguliarų širdies plakimą;
• retais atvejais mirtį.

Paprastai tai pastebima tik asmenims, kurie ilgą laiką atsitiktinai arba tyčia vartojo itin dideles vitamino D dozes.

Vitaminas D yra būtinas kaulų būklei ir daugeliui kitų sveikatos aspektų. Trūkumas yra paplitęs ir gali turėti įtakos daugelio žmonių sveikatai. Jei ketinate į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino D turinčių produktų, apsvarstykite šiuos veiksnius ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.